Semana 3 – Reto #BreatheYourAsana

Los siguientes cinco días vamos a dedicarlos a la Flexión de Espalda + Pranayama de Nadi Shodhana / Purificación del sistema nervioso

Flexiones de espalda – “Backbends” pueden generar emociones difíciles como enfado, dolor, frustración, miedo e inseguridad. Si alguna de estas emociones aparece simplemente respira y vuelve a intentar realizar la asana, no dejes que la asana te domine.

El nombre Nai Shodhana también corresponde a la segunda series o serie intermedia de Ashtanga Yoga, y está escrito en algunos libros que fue diseñado teniendo el Ego en mente. No vamos a trabajar la segunda serie en sí misma pero en esta semana tenemos dos posiciones de la segunda serie, dos de la primera y una de la fase de cierre del método Ashtanga.

En cualquier caso, he mencionado el Ego, porque acorde con el sistema tradicional de Ashtanga no debes pasar de una postura a la siguiente hasta que la hayas dominado. Y mucha gente habiendo practicado un poco la primera serie tiene ansia por llegar a la segunda (¡y esto me ha pasado a mí también!). La primera postura de la segunda serie es muy desafiante por sí misma, lo cual es curioso porque es una forma de decirle al Ego, y ¿ahora qué? ¿Estamos coleccionando asanas o estamos practicando el arte de Yoga?

Respiración Nadi Shodana o Alternando orificios nasales purificando el sistema nervioso

El objeto de este ejercicio es limpiar o “purificar” los canales de energía sutil (nāḍi), “equilibrando” de esta forma la circulación de prana y apana en el cuerpo. Una vez equilibrados prana y apana, la energía sutil penetra en susuma, el nadi central.

Como todas las técnicas de respiración ésta también tiene muchos beneficios, entre ellos: reduce la ansiedad, la fatiga, aumenta la concentración y la energía vital. Estimula la mente maximizando su capacidad de trabajo.

¿Cómo realizarlo?

Hay distintas variacioness:

*Si es demasiado intenso simplemente inhala por un orifico y exhala por el opuesto, inhala por el que has exhalado y exhala por el opuesto. Sin retener el aire*

  1. Siéntate en la postura de meditación / media flor de loto / piernas cruzadas
  2. La mano izquierda en Chin Muda, y la derecha en Vishnu Mudra (a menos que seas zurdo entonces puedes cambiar las manos).
  3. Dedo pulgar en el orificio derecho, dedo anular en el orificio izquierdo.
  4. Cierra el orificio derecho con el pulgar, inhala cone el orificio izquierdo. Cuenta hasta 5.
  5. Cierra el orificio izquierdo con el dedo anular. Ambos orificios cerrados retén el aire contando hasta 5.
  6. Abre el orificio derecho y exhala en 5.
  7. Ahora inhala por el orificio derecho (5), retén de nuevo con ambos orificios cerrados, exhala en 5 por el orificio derecho.
  8. Eso es un ciclo. Practica 10 ciclos.

Este ratio es 1:1:1 (5:5:5). Cuando domines este ratio puedes aumentar a 1:2:2 (5:10:10), después 1:3:2, etc…

  1. Puedes incorporarla en tu práctica de Yoga tanto al principio como al final de ella.

La semana está dedicada a flexiones de espalda: Recuerda mantener durante todas las asanas la respiración sonora que aprendimos el primer día del reto, ¡Te ayudará sin duda alguna! =)

Lunes Día 14 del Reto #BreatheYourAsana: Purvottanasana / Postura del plano inclinado

El nombre traducido significaría un estiramiento intenso de toda la parte anterior del cuerpo.

Esta postura fortalece los brazos, las piernas, los tobillos, las muñecas y la zona abdominal. Estira intensamente el abdomen, la cintura, la gargante y abre el pecho y los hombros. Pero ¿qué mejor que en vez de contarte todos los beneficios los experimentes por tí mismo?

Agarra la colchoneta y ve a por ello.

Recuerda realizar unos cuantos saludos al sol para calentar y puedes añadir todas las posturas que hemos hecho hasta el día de hoy, más la nueva.

Claves para realizar Purvottanasana:

  • Asegura que tus muñecas van a quedar prácticamente en línea con tus hombros una vez hayas elevado las caderas.
  • Empuja las caderas hacia arriba mientras la tripa la succionas hacia adentro protegiendo tu zona lumbar.
  • Activa el suelo pélvico
  • Eleva el pecho y trae las costillas hacia arriba.
  • Rotación interna de los muslos uno hacia el otro.
  • Relaja la cabeza hacia atrás totalmente
  • Haz punta con los dedos hacia el suelo

Martes Día 15 del Reto #BreatheYourAsana: Salabhasana / Pose de la langosta

Elige la variante que más te apetezca. Sea cual sea te va a dar fortaleza en la zona abdominal, piernas, espalda y brazos. Además, actúa beneficiosamente en los órganos abdominales.

No te preocupes en elevarte mucho del suelo, hasta donde tu cuerpo te permita sin dolor.

Es una asana que te ofrece un marco de fortalezca y endurecimiento para prepararte para una flexión de la espina dorsal más intensa. Con otras posturas que traemos el resto de la semana.

Claves de la Langosta:

  • Caderas pegadas al suelo, si sientes incomodidad coloca una almohada debajo de la pelvis.
  • Evitar comprensión lumbar excesiva para ello estira/alarga las piernas antes de elevarlas
  • Eleva las piernas con la ayuda de la contracción del muslo, ligeramente el glúteo, zona abdominal y suelo pélvico activado.
  • Utiliza los brazos de palanca (si estás realizando la versión que yo muestro), presionando la zona exterior de la mano contra el suelo y así elevando más el pecho.
  • Trae los hombros hacia atrás manteniendo el corazón abierto
  • Para más dificultad: trata de mantener los pies elevados y JUNTOS
  • Modificación A: eleva sólo el pecho, deja los pies en el suelo
  • Modificación B: todo el cuerpo en el suelo, coloca la barbilla y eleva sólo una pierna al tiempo.

Miércoles Día 16 del Reto #BreatheYourAsana: Dhanurasana / Pose del arco

Es una energía maravillosa la de esta postura. Los brazos actuán como las cuerdas de un arco, y el cuerpo como si fuera el arco en sí mismo.

Aumenta la fuerza y la flexibilidad de toda la columna. Corrige los hombros caídos y mejora la postura. Masajea el aparato digestivo, alivia el estreñimiento y mejora la digestión. Ayuda a regular el páncreas, se recomienda practicarla especialmente a las personas que sufren de diabetes. Es de ayuda en casos de ciática, hernia de disco, varices, hemorroides y dolores lumbares.

Claves del arco:

¡Prepara el cuerpo antes de entrar en esta postura tan intensa!

  • Agárrate bien de los tobillos o de los empeines, por la parte exterior.
  • Intenta mantener las rodillas y los tobillos juntos desde el principio y durante toda la ejecución de la asana. Si esto resulta demasiado intenso permítete abrir la distancia y seguir elevando el pecho y las rodillas del suelo
  • Utiliza los músculos de la espalda para elevar tu pecho, tripa hacia adentro.
  • Las piernas empujan lejos de la cabeza mientras los brazos empujan hacia el techo, como resultado abriendo el corazón.
  • También puedes colocar un bloque u objeto entre las piernas y apretar activando la zona interna de los muslos.
  • Puedes colocar una toalla debajo de tu pelvis para más comodidad.
  • Mantén la asana por 5 respiraciones

Lleva especial cuidado y nunca pases el umbral de incomodidad, ya que el dolor no es una buena señal.

Jueves Día 17 del Reto #BreatheYourAsana: Urdhva Dhanurasana / La rueda o el puente

postura-puente-yoga

No creas que porque puedo hacerlo de manera libre me resulta fácil, pongo mucho trabajo cada día, incluso si estoy cansada, con agujetas, con lesiones o molestias, triste, con sueño, alegre, inspirada, o lo que sea. Es todo cuestión de práctica. Y a mí me queda muchísimo para dominar esta postura. Así que te animo a que me sigas acompañando en este sendero.

Esta intensa posición estira y elonga la zona pectoral y los pulmones. Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal. “Serás jóven mientras tu espina sea flexible”.

Opción 1:

  • Túmbate en el suelo boca arriba, dobla las piernas y coloca las plantas de los pies en el suelo acercando los talones a los glúteos, manteniendo los pies y los muslos paralelos.
  • Flexiona los codos y las muñecas y coloca el dorso de las manos a los costados de la cabeza. De esta manera las palmas de las manos estarán en contacto con el suelo, los dedos de las manos apuntando hacia los pies, los codos apuntando hacia el cielo y los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo.
  • Cuando vayas a elevarte vigila que los cobros no se abran si es posible.
  • Presiona firmemente con los pies en el suelo, inhala y empieza a elevar las caderas. Sigue manteniendo los pies paralelos sin dejar que las rodillas se abran hacia los laterales, mantén los glúteos firmes pero no contraídos.
  • Cuando llegues lo más alto que puedas, empieza a presionar con las manos en el suelo, y sigue levantando el resto del cuerpo del suelo; parte alta de la espalda, hombros y cabeza. Del mismo modo, mantén los brazos paralelos, igual que estás haciendo con los pies y las piernas.
  • Activa la zona interna de los muslos, puedes colocarte un bloque entre las piernas.
  • A medida que avances en la postura puedes ir estirando más y más los brazos y las piernas y acortando la distancia entre ellos, haciendo que la espalda se arquee con mayor intensidad. Siempre SIN DOLOR EN LA ZONA LUMBAR.
  • ¡Activa las bandhas!
  • Deja la cabeza relajada.

Para salir de la postura, exhala y baja poco a poco la cabeza al suelo y progresivamente la espalda, glúteos y piernas.

Opción 2:

Si tu práctica y tu cuerpo te lo permiten puedes realizar la modificación con la pared

  • Exhalando Abre el pecho, tripa hacia adentro, los glúteos están más relajados que activos, rotación interna de los muslos y cuadriceps activados durante todo el proceso.
  • Camina tus manos lentamente empujando con las palmas la pared, estira tus brazos. Mantén las piernas estiradas lo máximo que puedas.
  • Sigue caminando las manos hacia el suelo, estira los brazos hasta llegar al suelo o quédate donde te sientas cómodo por 5 respiraciones.
  • Con la inhalación camina las manos hacia arriba, lo último que se eleva es la cabeza.

Opción 3: Libre

  • Empuja tus caderas hacia adelante y crea espacio entre las articulaciones de tu columna vertebral.
  • Mantén las manos en namaste o extiende los brazos.
  • Respira mientras mantienes los cuadriceps firmes y el suelo pélvico activo.
  • Cuando vuelvas hacia arriba asegúrate que los talones presionan en el suelo y que no pones demasiada tensión en la zona lumbar.
  • Más todos los comentarios descritos en la opción anterior.

Viernes Día 18 del Reto #BreatheYourAsana: Paschimottanasana / Flexión hacia adelante sentado o Pinza horizontal

Es una contraposición válida para todas las flexiones de espalda que hemos estado haciendo esta semana. Equilibrando nuestro cuerpo.

Nunca te fuerces en una flexión hacia adelante, especialmente estando sentado en el piso. Al inclinarte, tan pronto como sientas que se está reduciendo el espacio entre el pubis y el ombligo, detente, levántate ligeramente y estira de nuevo. Debido a la tensión en la parte posterior de las piernas, a menudo la presión va a la zona lumbar.

Claves:

  • Mantén las piernas activas
  • Pies en flex
  • Espalda alargada con el pecho abierto
  • Mira hacia los dedos gordos.
  • Y al menos toma 10 respiraciones.

Ten una feliz semana. Nos vemos la semana que viene con muchas más asanas y pranayama. Espero que lo estés disfrutando tanto como nosotras

Un abrazo lleno de amor. #amayoga

Nita

Nita es profesora de yoga, escritora, trotamundos y vídeoblogger. Tras seis años de práctica y especializada en Ashtanga Vinyasa (certificada por Yoga Alliance International) decide promover sus conocimientos a través de El Reino de Nita. Una mezcla de distintos tipos de yoga, filosofías y perspectivas ofrecidas gratuitamente a través de su canal de Youtube y redes sociales.

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