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Optimizando el cuerpo para la carrera

Un amigo runner me ha pedido que le comente algo sobre los beneficios del Yoga para la actividad que él realiza. Este post es el resultado de la respuesta a su consulta.


Eres de los runners que piensan que cuantas más horas de entreno reforzando la musculatura, cuantos más Km de carrera, mayor es el rendimiento.

Que cuanto más corres, más rápido eres, que cuanta más fuerza muscular consigues más capacidad tienen los músculos para resistir largas carreras y más rapidez puedes conseguir…

¿Si, piensas así?

Permítenos decirte que no, que no es así. No solo no es así, sino que es incluso lo opuesto.

Correr es un tipo de esfuerzo corporal repetitivo, que se da en un solo plano: en una carrera repetimos miles de veces los mismos movimientos articulares y en la misma dirección, son siempre unos mismos músculos que están activos y haciendo la misma actividad y son también otros mismos músculos los que se mantienen en menor actividad. Esto es algo que el cuerpo acaba acusando: agotamiento muscular, que puede incluso pasar desapercibido, lesiones, desgaste articular y desequilibrio en las tensiones musculares que mantienen el cuerpo en equilibrio, son algunas de las consecuencias que, a la larga, tiene el hecho de correr habitualmente.

Esta realidad no nos debe llevar a engaño, porque correr también tiene muchos beneficios para el cuerpo, la psique y el estado general del ser.

Corredor
Foto de Jenny Hill en Unsplash

Beneficios del Running a nivel de la salud general

El hecho de someter al cuerpo a un esfuerzo (que no es lo mismo que sobre-esfuerzo) de forma regular tiene a su favor que ésto estimula la actividad sistémica del organismo.

Es decir, estimula el funcionamiento del común de los órganos corporales. Corriendo regularmente mantenemos un organismo que responde mucho mejor y más rápidamente a cualquier estímulo natural. Los órganos encargados de la eliminación (de la eliminación de los residuos orgánicos) son los que más se benefician de ello: al verse reforzado el flujo de circulación de la sangre, ésta recoge las toxinas residuales acumuladas y las arrastra hacia los órganos de eliminación, como son los riñones, los pulmones, el colon y la piel, por ejemplo, y estos órganos son a su vez impelidos por la presión sanguínea a expulsar las toxinas hacia afuera.

Esto hace que el cuerpo tenga menos obstrucciones y todo el sistema funcione mejor, con menos fricción.

Una vieja imagen de un corredor
Runners: take off at the start. Credit: Wellcome Library, London.

En este proceso de limpieza los pulmones son especialmente favorecidos. Los alveolos pulmonares son un filtro de las substancias que respiramos en la inspiración y a la vez son una vía de expulsión de residuos orgánicos en la espiración.

Y debido a que vivimos en un ambiente altamente contaminado, los pulmones suelen acumular suciedad externa y también interna. Seguro que has pasado algún resfriado que ha cargado tus pulmones de mucosidad y esto ha dificultado enormemente la posibilidad de respirar, así que sabes a qué nos referimos cuando decimos que se produce obstrucción.

Pues si corremos regularmente, los pulmones, al ser regados con más fuerza y más a menudo por la sangre tienen una mayor posibilidad de liberarse de todo ese “pastel”. Por otro lado, el aumento de la actividad pulmonar (respiramos más veces y más profundamente cuando estamos corriendo) mejora la expulsión de estos residuos por parte del pulmón y también mejora la respiración a nivel de la célula. Todo ello resulta un excelente regenerador de nuestro organismo.

Cualquiera que dedique algún tiempo de su día a correr sabe que la respiración es un elemento fundamental en la carrera. Y esto nos conecta de nuevo al tema central de esta publicación. Los beneficios que tiene el Yoga para alguien que corre asiduamente.

Correr es natural en el ser humano. Desde los primeros homínidos, la carrera ha sido un recurso esencial: para escapar de los peligros, para desplazarse, para defenderse, …

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Si quieres iniciarte en esta disciplina afín a tu naturaleza, te aconsejamos que diseñes un buen plan de entrenamiento, como el que puedes encontrar en la web de nuestro amigo Pedro, corredor incansable y entusiasta, que ha recogido las pautas más importantes para empezar a correr.

Beneficios del Yoga para los Runners

La respiración

¿Estamos de acuerdo en que la respiración es un aspecto importante en la carrera? Pues si lo estamos, pasemos a ver cómo podemos mejorar nuestra respiración mediante el Yoga.

una buena zancada es importante para un runner
Zancada amplia y ligera

La propuesta del Yoga es la de realizar unas posturas y mantenerlas un tiempo corto, varios segundos, para que el cuerpo en su totalidad pueda recoger los beneficios que esa postura tiene sobre el organismo.

Cada una de las posturas del Yoga está enfocada en unos aspectos orgánicos determinados y todas ellas actúan sobre la capacidad respiratoria.

Cuando mantienes el cuerpo en una torsión (por ejemplo) durante varios segundos, puedes darte cuenta de que no puedes respirar con la misma amplitud, que la misma postura pone en tensión músculos que limitan el movimiento de las costillas y del diafragma, haciendo que no puedas respirar profundamente.

Pero a las pocas sesiones de Yoga, puedes darte cuenta de que esa limitación va cediendo. Que puedes mantener más comodamente la postura y que tu tu respiración va profundizándose en ella. ¡Estás ganado capacidad pulmonar!. Tu respiración va siendo progresivamente más profunda y completa, con los beneficios que esto conlleva para gozar de la carrera y mejorar tu marca  ¡Por supuesto!

Pero esta enorme ventaja no es la única que te va a ofrecer la práctica regular del Yoga, no. Hay más.

Los músculos

Los músculos se benefician de la práctica del Yoga también.

Alineación impecable y sincronizacion
La correcta alineación del cuerpo da como resultado mayor rapidez

Para mejorar la respuesta muscular y en consecuencia la zancada, es igualmente importante la capacidad de contracción de los músculos de las piernas como su capacidad de relajación. Si entrenas tus músculos para contraerse rápidamente y al máximo de su capacidad, es muy recomendable hacer además justo lo contrario: entrenar tus músculos para relajarse rápidamente y al máximo de su capacidad. Esto es precisamente lo que puedes conseguir mediante el Yoga.

Por si te preguntas cómo puede beneficiar esto a tu rendimiento, te lo explico, sin problema.

La fatiga muscular que ya hemos nombrado al principio de este escrito, deja de ser un peligro si tu musculatura desarrolla la capacidad de relajarse después de cada esfuerzo que le solicites y con la misma profundidad de relajación como de intensidad de la contracción.

Entonces la contracción muscular es lo que nos impulsa a la zancada, pero la relajación muscular es lo que nos impulsa a lanzar la zancada impecable, a dicho de otro modo, la óptima zancada. En la zancada óptima estás ejerciendo el esfuerzo y la fuerza en su justa medida: ni mucho ni poco, lo necesario. Tu cuerpo gana en impecabilidad y en consecuencia en velocidad.

Y no solo esto, porque además al ofrecer el esfuerzo y la fuerza estrictamente necesarios, el cansancio es menor y el riesgo de lesiones se minimiza.

Buenos tiempos en carrera son el beneficio de una buena preparación corporal
El resultado de una buena preparación…

Si trabajas exclusiva o en mayor medida la fuerza muscular, tus articulaciones van a pasarlo mal, tarde o temprano. Imagina los músculos como unas cuerdas que enlazan un hueso con otro. En la pierna tenemos varios grupos musculares que unen el femur con la tibia y/o el peroné mediante los ligamentos.

La articulación que está entre el femur y la tibia/peroné es la articulación de la rodilla. Si tu contraes y contraes y contraes los músculos que unen estos huesos superior e inferiores de la pierna, al final comprimen la rodilla que no tendrá apenas espacio para el movimiento.

Esto puede derivar en desgaste articular de diferentes magnitudes, pero que con el tiempo puede llegar a ser severo e irreversible.

En cambio, si contraes estos músculos y los relajas profundamente después de cada contracción, la articulación rotuliana recupera el espacio necesario para su importante actividad, el roce entre los cartílagos que recubren la articulación es el mínimo, entonces la rodilla se mantiene saludable y funcional por mucho, mucho tiempo.

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Hemos puesto el ejemplo de la rodilla, pero podríamos hablar del mismo modo de la cadera, de la ingle, incluso del hombro que, aunque parece que tiene poco protagonismo en la carrera, también puede verse afectado por un desequilibrio de las fuerzas musculares. Porque si una parte del cuerpo entra en desequilibrio, todo el cuerpo se desequilibra. No hay manera de que no sea así.

Preparar el cuerpo para la carrera del Runner con Yoga
Preparándose para correr

El cuerpo en su totalidad

El cuerpo es una unidad que funciona armonizando cada una de sus partes para el bienestar y el buen funcionamiento de las mismas como organismo superior. Y lo que hace el Yoga es estimular y potenciar la cualidad que tiene el ser global para regularse y equilibrarse.

La práctica del Yoga actúa de manera holónica y no podemos separar sus beneficios en una parte determinada del cuerpo, porque su acción es global. Así que en realidad, todo tu ser va a vivir una mejora con la practica regular del Yoga.

Las posturas, o Asanas que se llaman en Sánscrito, están concebidas para enfocar su actuación cada una sobre unos aspectos corporales concretos. En cada sesión se suelen combinar posturas que, aunque cada una trabaje una dinámica orgánica determinada, juntas den como resultado la estimulación, tonificación, relajación y mejora funcional de la totalidad del cuerpo.

La respiración

La carrera tiene un ritmo, que es “tensar-relajar-tensar-relajar-…” que se combina con otro ritmo, que es: “inspirar-espirar-inspirar-espirar-inspirar-espirar-…” Mediante la práctica del Yoga consiques que este ritmo cíclico combinado, que es la base experiencial de la carrera, se coordine perfectamente. Pero no solo eso, si no que además tu capacidad de profundizar en este ritmo como experiencia vital aumentará.

Un cuerpo en equilibrio y bien balanceado nos proporciona mejores marcas
Equilibrio y balance, importantes para mejorar tus tiempos y tu técnica

Esto es así debido, en parte, al grado de concentración que se llega a obtener con la práctica del Yoga:

Cuando mantienes una postura en cierto tiempo, el cuerpo te va mandando señales y estableces una comunicación con él. La propia naturaleza pacificadora de las posturas y esta quietud en el esfuerzo, permite que afloren mensajes corporales que reclaman ser sintonizados por tu conciencia, esto hace que tu concentración se enfoque sobre tu cuerpo con verdadera profundidad. El hecho de estar entrenando esta capacidad de concentración y de comunicación interior facilita que lo reproduzcas cuando corres.

Como puedes imaginar esta capacidad hará tu carrera, no solo más efectiva, si no que también más placentera.

Y, aunque ya lo he mencionado antes, quiero hacer hincapié en el hecho de que si incorporas el Yoga en tu entrenamientos, vas a protegerte de las lesiones típicas y recurrentes del corredor.

beneficios del yoga
Photo by Patrick Hendry on Unsplash

¿Y tu? ¿Qué opinas? ¿Cuál es tu experiencia? ¿Tienes ganas de probar?

Ann Mazur es una corredora que ama y recomienda el Yoga combinado con la carrera. Ella va mejorando sus tiempos haciendo menos Km en sus entrenos. Ann es alguien que ha conocido el Yoga siendo corredora, ha comprobado sus beneficios y ha apostado por él para mejorar su salud general, su potencia y sus tiempos. Puedes ver aquí sus resultados que ella hace públicos en su website:  “RunnersLoveYoga
Queremos manifestar nuestro agradecimiento a Ann, por haber levantado una cruzada para que en los ámbitos del Runner se conozcan los beneficios que el Yoga puede ofrecer a los runners y queremos agradecerle también por autorizarnos a usar fotografías suyas que ilustran como ninguna la armonización y el equilibrio que aporta esta práctica en el desarrollo de la carrera.
Aquí tienes un hermoso vídeo de su canal de Instagram (@runnesloveyoga).

¿Qué necesitas para empezar?

Lo mejor que puedes hacer al empezar es procurarte un guía cualificado que pueda verificar y corregir la alineación de tus posturas.

Aunque queda para siguientes publicaciones tratar el tema, te adelantamos que la correcta alineación de cada postura es importantísima para que puedas obtenertodos los beneficios de la práctica. Los libros son buenos aliados que te pueden ayudar a comprender los muchos aspectos que tiene el Yoga.

De nada 🙂

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