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Cómo practicar Minfulness

La atención plena es una cualidad natural que todos tenemos.

Está disponible para nosotros en cada momento si nos tomamos el tiempo para apreciarla.

Cuando practicamos la atención plena, estamos practicando el arte de crear espacio para nosotros mismos: espacio para pensar, espacio para respirar, espacio entre nosotros y nuestras reacciones.

Cuando intentas aprender sobre mindfulness, lo mejor es leer todo lo que puedas sobre el tema y probar varios recursos, como apps de mindfulness, podcasts o libros para ver cuál es el que mejor te funciona.

Lo que necesitas saber antes de practicar mindfulness:

  1. No necesitas comprar nada. Puedes practicar en cualquier lugar, no hay necesidad de salir a comprar un cojín o un banco especial: todo lo que necesitas es dedicar un poco de tiempo y espacio para acceder a tus habilidades de mindfulness cada día.
  2. No hay forma de acallar tu mente. Ese no es el objetivo. No hay un estado de felicidad ni una comunión de otro mundo. Todo lo que intentas hacer es prestar atención al momento presente, sin juzgar. Suena fácil, ¿verdad?
  3. Tu mente divagará. Al practicar la atención a lo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente en el momento presente, descubrirás que surgen muchos pensamientos. Tu mente puede divagar sobre algo que ocurrió ayer, divagar sobre tu lista de tareas pendientes… tu mente intentará estar en cualquier lugar menos en el que estás. Pero la mente errante no es algo que haya que temer, es parte de la naturaleza humana y proporciona el momento mágico para la pieza esencial de la práctica de la atención plena, la pieza que los investigadores creen que conduce a cerebros más sanos y ágiles: el momento en que reconoces que tu mente ha divagado. Porque si te das cuenta de que tu mente ha divagado, entonces puedes devolverla conscientemente al momento presente. Cuanto más lo hagas, más probable será que seas capaz de hacerlo una y otra vez. Y eso es mejor que andar con el piloto automático cualquier día (es decir, llegar a tu destino sin recordar el camino, encontrarte con la mano en el fondo de una bolsa de patatas fritas de la que sólo querías picar un poco, etc.).
  4. Tu cerebro, que es muy juicioso, tratará de tomar el control. La segunda parte del rompecabezas es la de “sin juzgar”. Todos somos culpables de escuchar al crítico de nuestra cabeza un poco más de lo que deberíamos. (Ese crítico nos ha salvado del desastre en bastantes ocasiones). Pero, cuando practicamos la investigación de nuestros juicios y la difusión de los mismos, podemos aprender a elegir cómo miramos las cosas y cómo reaccionamos ante ellas. Cuando practiques la atención plena, intenta no juzgarte por cualquier pensamiento que surja. Observa cómo surgen los juicios, anótalos mentalmente (algunas personas los etiquetan como “pensamientos”) y déjalos pasar, reconociendo las sensaciones que puedan dejar en tu cuerpo y dejándolas pasar también.
  5. Se trata de devolver tu atención una y otra vez al momento presente. Parece que nuestras mentes están cableadas para dejarse llevar por el pensamiento. Por eso la atención plena es la práctica de volver, una y otra vez, a la respiración. Utilizamos la sensación de la respiración como ancla al momento presente. Y cada vez que volvemos a la respiración, reforzamos nuestra capacidad de hacerlo de nuevo. Es un ejercicio de bíceps para el cerebro.

Cómo practicar Mindfulness

Aunque la atención plena pueda parecer sencilla, no lo es tanto.

El verdadero trabajo es sacar tiempo cada día para seguir haciéndolo. Aquí tienes una breve práctica para empezar:

  1. Siéntate. Encuentra un lugar para sentarte que te parezca tranquilo y silencioso.
  2. Establece un límite de tiempo. Si estás empezando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como 5 o 10 minutos.
  3. Observa tu cuerpo. Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, en postura de loto, puedes arrodillarte… todo está bien. Sólo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas permanecer un tiempo.
  4. Siente tu respiración. Sigue la sensación de tu respiración al salir y al entrar.
  5. Date cuenta de cuándo tu mente se ha desviado. Inevitablemente, tu atención abandonará las sensaciones de la respiración y se desviará hacia otros lugares. Cuando te des cuenta de ello -en unos segundos, un minuto, cinco minutos- simplemente vuelve a prestar atención a la respiración.
  6. Sé amable con tu mente errante. No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Simplemente vuelve.

Eso es todo. Esa es la práctica. Te alejas, vuelves y tratas de hacerlo con la mayor amabilidad posible.

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