Semana 2 – Reto #BreatheYourAsana

 

Esperamos que estés disfrutando y aprendiendo del reto tanto como nosotras =)

En la segunda semana nos centraremos en: La Respiración del León + Apertura de Caderas

Esta semana vamos a realizar posturas con la intención de desarrollar movilidad, libertad y flexibilidad en las caderas: estirando músculos con el psoas, parte de los cuádriceps y glúteos; junto con los isquiotibiales: grupo muscular con inserciones en la pelvis, tibia, fémur y peroné, que juega un papel importante en la extensión de la cadera y flexión de la rodilla.

Emocionalmente, lesiones en los isquiotibiales pueden estar relacionadas con ira y frustración. En las caderas es donde contenemos miedos y tensión física y emocional.

Por ello, considero ideal este combo de respiración con este tipo de posturas todas con el objetivo general de Liberar.

Además, recuerda continuar incorporando durante tu práctica la respiración sonora que aprendimos la semana pasada.

Respiración del León o Simhasana

Es una técnica de pranayama revitalizante y liberadora que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento (oficina, coche, casa, ¡siempre y cuando no te importen los espectadores, o sino siempre puedes recurrir al cuarto de baño!). Realiza unas cuantas rondas en tu día para elevar tu nivel de energía y eliminar emociones negativas.

Posee muchos beneficios, personalmente a mí me des-estresa y cuando quiero gritar a alguien en vez de eso intento irme a un rincón (a veces lo he hecho en el coche y quién me ha visto se ha asustado desde fuera :P)  y realizar esta respiración dejando marchar la ira y el malestar emocional de ese momento.  

Entre otros beneficios: proporciona vitalidad, mejora la circulación, mitiga la tensión en el cuello, pecho, cara y mandíbula; libera estrés, negatividad y fatiga; fortalece la voz, ayuda con el dolor de cabeza, mejora la autoexpresión, aumenta la seguridad en uno mismo.

¿Suficientes razones para, al menos, probarlo?

¿Cómo realizarlo?

1. Siéntate en tus rodillas, o en con las piernas cruzadas. O incluso sentado en una silla.
2. Inhala cerrando tus ojos y/o estrujando tus manos y tu cara.
3. Al exhalar saca la lengua apuntando hacia el mentón lo máximo que puedas realizando el sonido de “aaa” + abre los ojos exageradamente mirando hacia tu entrecejo o hacia arriba.
4. Opcional: abrir las palmas de las manos y expandir los dedos al mismo tiempo que exhalas, o simplemente apoyarlas en tus muslos.
5. Realiza esta respiración al menos 3 veces.

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Asanas de la semana: Todos los videos en Instagram y Tutoriales en Youtube

Lunes Día 7 del Reto #BreatheYourAsana: Utkata Konasana / Postura de la Diosa

Abre y estira tus caderas, inglés y pecho. Fortalece y tonifica los músculos abdominales. Fortalece los cuadriceps, la parte interior de los muslos. Estimula la concentración y aumenta la confianza en uno mismo.

Es perfecta para la preparación pre parto creando más espacio en la pelvis.

Claves para la Diosa:

• Separa bien tus pies, al menos 4 pasos de distancia.
• Gira los dedos de los pies hacia afuera
• Flexiona las rodillas sin que sobrepasen los dedos de los pies al mismo tiempo bajando las caderas a la posición de cuclillas.
• Extiend brazos hacia fuera, o cruzalos, o cualquier variación que te haga sentir bien.
• Retroversión de la pelvis, trayendo el coxis hacia adentro, sigue empujando las caderas hacia el suelo profundizando en la pose, si es posible.
• No traigas tensión a tus hombros y mira suavemente hacia el horizonte.
• Mantén la posición durante 10 respiraciones. Para salir de esta postura, regresa lentamente las manos a las caderas. Conservando la columna vertebral derecha, inhala mientras presionas firmemente tus pies y estiras las piernas.

Sobre todo, permítete sentirte como una Dios@

Puedes añadir tu respiración del León mientras realizas la postura. ¡Y no olvides tu respiración constante y sonora por la nariz durante toda tu práctica!

Martes Día 8 del Reto #BreatheYourAsana : Prasaritta  Padottanasana  / Postura de la Diosa

Elige la variación que quieras o haz todas las variaciones =) A, B, C y D.

Esta asana elonga la parte interna y posterior de las piernas junto con la espina dorsal. Tonifica los órganos abdominales, calma la mente y la activación cerebral. Además, reduce el dolor de espalda.

Claves de la asana:

• Activa las piernas, deditos de los pies mirando hacia adentro y talones ligeramente hacia afuera.
• Los pies anclados al suelo, distribuyendo el peso entre el metatarso (la almohada debajo del dedo gordo) y los talones.
• Mantén el pecho abierto durante todo el tiempo. Y el cuello alargado, no encogido.
• Alarga la espalda, no encojas los hombros y aleja las orejas.
• No colapses en la zona lumbar, mantén la tripa hacia adentro activando bandhas y abdomen.
• Evita doblar la espalda, la zona dorsal especialmente
• En la variación A, observa que tus codos estén paralelos.
• Haz una o todas las variaciones, 5 respiraciones en cada pose.
• Modificación: si necesitas dobla rodillas en la variación A y D, asegúrate de mantener el mismo ángulo en mabas piernas. También puedes apoyarte sobre un bloque o algo que te de altura si no llegas al suelo.

 

Miércoles Día 9 de Septiembre : Badha  Konasana / Postura del ángulo ligado

Estira la parte interna de los muslos, las ingles y los músculos que rodean las rodillas. Es bueno practicarla si sufrimos ciática. Otros beneficios son la estimulación de los órganos abdominales, ovarios, próstata, vejiga y riñones, y mejora la circulación sanguínea.

Hay distintas variaciones para realizar esta postura, claves:

• Deja un espacio como la palma de la mano entre pelvis y talones, alarga la espalda.
• Coloca los pulgares en la planta de los pies y ábrelos como si fuera un libro, esto ayudará a abrir las caderas y estirar las inglés con más intensidad.
• Exhala y flexiona hacia adelante con la espalda recta con el objetivo de traer la barbilla hacia el suelo
• Opción B: estira brazos hacia adelante y camina las manos lo más lejos posible manteniendo la espalda recta.
• Opción C: trae barbilla hacia pecho, tripa hacia adentro y redondea la espalda trayendo la coronilla hacia tus pies, pero no por encima de tus pies. Es posible que sientas cierto estiramiento en el cuello en esta opción.
• Mínimo 5 respiraciones en una variación o si realizas todas 5 respiraciones en cada una.

Jueves Día 10 del Reto #BreatheYourAsana: Upavista Konasana / Gran ángulo con flexión hacia adelante

Esta postura trabaja flexibilidad y fortaleza conjuntamente. Con esta flexión hacia adelante tonificamos la parte interior y posterior de las piernas, estimula los órganos abdominales, fortalece la columna vertebrl y calma el cerebro.

Claves para realizar Upavista Konasana:

• Hay distintas variaciones:

1. A) Manos detrás de la espalda, brazos ayudando a mantener la espalda erguida
2. B) Camina manos hacia adelante lo máximo que puedas manteniendo espalda recta, pecho abierto.
3. C) Agarrar dedos gordos de los pies
4. D) Agarrar parte externa de la suela de los pies

• No utilices la fuerza de tus brazos para empujar tu pecho hacia adelante, podrías lastimar tus músculos isquiotibiales y la pelvis.
• Permite que la gravedad haga su trabajo y desliza tu torso entre tus muslos.
• Enfócate en mantener la tripa hacia dentro con las bandhas activas, rotación externa de los muslos e ingles
• Pies en flex, este pequeño detalle hace un gran cambio así que no olvides prestar atención a los pies en general en tu práctica.
• Mínimo 5 respiraciones.

Siéntete libre de terminar con La respiración del león o incluirla durante tu día en cualquier momento.

Viernes Día 11 del Reto #BreatheYourAsana: Mandukasana / Pose de la Rana

Segunda semana conseguida, y terminamos con esta pose algo restorativa y relajante.

Esta posición puede parecer simple a priori pero es tremendamente poderosa para abrir y estirar caderas, inglés y zona interior de los muslos. A mí me encanta esta postura y a veces la mantengo hasta 5 min. Recuerda la respiración Ujjayi y puedes terminar la semana rugiendo con la respiración del León!!

Claves para conseguir una Rana cómoda y efectiva:

• Si sientes mucha presión en las rodillas o codos, coloca una toalla, manta o cualquier cosa blanda debajo de la zona.
• Abre las rodillas tan ampliamente como te resulte cómodo.
• Trae los talones detrás de las rodillas con los pies hacia fuera.
• Presiona las caderas hacia atrás asegurándote que hay una línea de rodilla a cadera.
• Mantén la postura el tiempo que quieras.

Sobre todas las cosas: disfruta de tu práctica y llévala a tu vida diaria.

#Amayoga