Primeros ejercicios de yoga: 10 posturas básicas para saludar al sol.

Después de nuestra entrega anterior, que puedes leer aquí,  seguramente te han gustado las primeras posturas básicas para quien recién se inicia en yoga. En esta entrega te presentamos la secuencia conocida comoSaludo al Sol” o Suryanamaskara en sanscrito. Esta es una secuencia de posturas que flexibilizan y fortalecen tu cuerpo.

Se recomienda siempre que al inicio de tus rutinas, incluyas un calentamiento o preparación previa en tu cuerpo. Después puedes realizar las posturas que te presentamos en el artículo anterior, y al finalizar tu rutina puedes incluir tres “Saludos al Sol”. ¿Listos? Iniciamos:

Secuencia del Saludo al Sol

  • Primera colocación: “Postura de la Montaña” o Tadasana. Alarga tu cuerpo, busca tu centro y respira profundo, luego exhala por nariz lentamente. Libera tus brazos y relaja hombros.
  • Segunda colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba”. En esta colocación subes tus brazos y respiras profundo. Tu vista está en el cielo, une las palmas de tus manos.
  • Tercera colocación: “Postura de la Cigüeña” o Uttanasana. Bajas los brazos y torso, mientras exhalas lento y buscas con la frente tus rodillas y las manos se van a los tobillos.
  • Cuarta colocación: “Postura del Plegado frontal” o Urdhva Uttanasana. Respira profundo elevando tu cabeza hacia adelante, logrando con ella la altura de la pelvis y alargando toda tu espalda. Cuida no forzar hacia atrás tus rodillas.
  • Quinta colocación: “Postura de la Plancha” o Chaturanga Dandasana. Conocida también como “Push up” o lagartija. Debes exhalar mientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para estirar ambas y alinear tu cuerpo. Los codos siempre están unidos a la cintura y debes estirar muy bien tus piernas para proteger las rodillas. No descuelgues la pelvis o la cabeza.
  • Sexta colocación: “Postura del Perro boca arriba” o Urdhva Mukha Svanasana. Respira profundo al mismo tiempo que bajas tu pelvis al piso y subes tu cabeza. Cuida mucho de no forzar tus codos; lo mejor es que los flexiones un poquito y liberes los hombros hacia abajo.
  • Séptima colocación: “Postura del Perro boca abajo” o Ardho Mukha Svanasana. Puedes llegar a ella directamente subiendo la pelvis y bajando tu cabeza. Cuando el cuerpo no está suficientemente fuerte, para evitar lesión en la columna, lo mejor es que primero bajes tu cabeza, apoyes rodillas y manos al piso, y luego subas la pelvis estirando piernas, empujando tus talones al piso y alargando la espalda, como si acercaras tu pecho a las rodillas. Exhala mientras llegas a esta colocación.
  • Octava colocación: “Postura del Plegado Frontal” o Urhva Uttanasana. Regresas a esta postura inhalando, acercando primero hacia adelante un pie y luego el otro, para elevar por adelante tu cabeza y torso. Exhala mientras bajas de nuevo a “Postura de la Cigüeña”, bajando las manos a los tobillos y la frente hacia las rodillas.
  • Novena colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba” llegas a ella subiendo tus brazos por los lados, tu cabeza y torso buscan dirección al cielo y tus manos se unen arriba. Respira mientras te elevas.
  • Decima colocación: “Postura de la Montaña” o Tadasana. Exhala lento y baja tus brazos al descanso a la par de la cadera.

Es muy bueno que decidas tomar unos minutos del día para practicar las rutinas básicas que te presentamos, pero lo mejor siempre será que te guie un instructor, pues hay colocaciones que necesitan la observación y así evitar lesiones además de mejorar beneficios. En esta secuencia, puedes sostenerlas y  hacer una o dos respiraciones en cada postura. Por lo demás, esperamos te gusten y sientas la diferencia en tu cuerpo así como en tu mente.

Practícalas, disfrútalas, y por supuesto, déjanos tus comentarios y observaciones.

Hasta nuestra siguiente entrega!

Leticia Elizabeth

Instructora de Hatha Yoga Centro Español El Salvador. 26 años, maestra de Técnica de Ballet Folclórico y Yoga para niños. Estudios en Nicaragua y El Salvador.

7 Comments
  1. Reply
    DorienYoga Ago 22, 2015 at 16:42

    Explication muy clara del saludo al sol. Muchas gracias

  2. Reply
    nedy Nov 7, 2015 at 22:48

    excelente video.

  3. Reply
    Susana Ene 16, 2016 at 15:36

    muchas gracias!

  4. Reply
    karla Mar 29, 2016 at 0:16

    excelentes. quiero suscribirme a yogateca y no sirve la pagina

  5. Reply
    Claudia May 2, 2016 at 16:03

    ¡Buen artículo!

  6. Reply
    Cinthia Ago 10, 2016 at 14:35

    Gracias por compartir y deseo ser participe dentro de sus artículos tan importante como la transformación de uno mismo

  7. Reply
    Fernando Luis Carvajal Sep 9, 2016 at 6:00

    La explicación de las posturas es perfecta, pero te falta un detalle, muy importante para mí: el tiempo que debe sostenerse la postura (o cada postura).

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