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Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo


Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo

Adho quiere decir “hacia abajo”, mukha “cara” y svana “perro”. Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura. Una buena postura para realizar antes y después de esta es Balasana.

Asana

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Técnica

  1. Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera.
  2. Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo.
  3. Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas.
  4. Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.

Beneficios

  • Mejora la circulación sanguínea
  • Tonifica los órganos reproductores
  • Fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas

Video

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Comentarios (4)

cuál sería la contrapostura?
en adho muka la columna se exntiende? o se flexiona?

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Hola Natalia, esta postura es conocida por su estiramiento en la espalda, las piernas y los brazos, alta tension muscular y respiracion, por lo que su contrapostura seria la postura del niño, y puedes dejar los brazos descansando frente a ti en el piso o a la par de tus piernas con las palmas hacia arriba. Esta postura se recomienda por lograr una redondez en la zona lumbar, que da alivio y comfort, ademas de permitir un descanso, liberando la actividad muscular y soltarse a la relajacion, sin ninguna otra atencion fuera de la respiracion. En esta serie, puedes alternar con una postura del perro boca abajo, postura de la plancha, cobra y postura del niño para descansar al final, siendo una secuencia pequeña pero de mucha fuerza. Cualquier otra duda, escribenos!

Besos,

Leticia Castillo.
http://www.yogateca.com/author/leticia/

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Hola, estoy practicando Yoga con una facilitadora hace 2 meses, pero no soy una persona muy flexible o con mucha fuerza, sobretodo en los brazos. Cuando realizamos el saludo al sol y llegamos a la postura de Adho mukha la fuerza que debo realizar con los brazos para mantenerme alli es demasiada, y no logro realizar la práctica correctamente. Estoy practicando con ella 2 veces a la semana y a veces también lo hago en mi casa, pero esa postura es la muerte. Que podría hacer para llevar la practica a una ejercitacion que no sea tan exigente y frustrante a la vez? Gracias!

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Esta postura de transición le ayudará a descansar en tu secuencia de Vinyasa. Ayuda a endurecer el cuello, estirar los músculos en la parte posterior de las piernas y fortalecer los tobillos mediante la creación de arcos.
Entre cada postura, puedes estirarte encima de tu esterilla con los brazos y piernas ligeramente abiertos, siendo consciente de tu respiración y relajándote, para sentir todos los efectos del asana que acabas de realizar.
He escrito sobre posturas también:
Namaste.
https://www.shambhalabarcelona.com/es/blog/17_guia-para-principiantes-posturas-de-yoga

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