Ejercicios de yoga para principiantes: 9 posturas básicas que te animarán a iniciarte

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Muchas veces pensamos que la práctica del yoga es para personas con desarrollada condición física o flexibilidad extraordinaria; por el contrario, el yoga es para lograr flexibilidad en el cuerpo, fortalecer la musculatura y calmar la mente.

Primera recomendación: mente abierta y atención a tu cuerpo

En este sendero, hay colocaciones que te harán creer que la práctica del yoga es difícil o imposible en tu cuerpo, pero lo cierto es que también hay posturas básicas y suaves de menor complejidad, sobre todo para las articulaciones y sin forzar los músculos como para darte algún malestar, pero que logran beneficios importantes integralmente. Acompáñate de un instructor y consulta a tu medico antes de iniciar rutina si estas embarazada, tienes lesiones, sobrepeso o cirugías recientes.

Segunda recomendación: Calentamiento previo.

Cuando se inicia la rutina de yoga, es importante la gimnasia psicofísica o calentamiento previo, pues te permite preparar tus articulaciones y músculos, además de despertar tu organismo gradualmente, especialmente tu sistema respiratorio. Siempre empieza con el eje y centro de tu cuerpo: la columna vertebral. Haz movimientos hacia arriba y abajo en tu cuello, izquierda y derecha girando la cabeza lado a lado y luego descolgándola hacia un lado y otro. Estas son las tres posibilidades de movimiento en esta parte del cuerpo, y son los mismos que debes lograr, lento y respirando, en toda la columna.

Después de preparar la columna, puedes seguir con movimientos en las muñecas, codos, hombros, tobillos, rodillas e ingle; recuerda siempre la respiración profunda y consciente, inhalando a tu mayor capacidad y exhalando lento por nariz.

Una vez el cuerpo está preparado, puedes seguir con las siguientes posturas básicas de yoga:

Ejercicios de Yoga para Principiantes

1. Postura de la Montaña

De pie, alarga tu cuerpo separando las piernas como el ancho de tu cadera, alineando tus rodillas y tobillos; relaja hombros y suelta tus brazos. Debes de sentir tu cabeza buscando el cielo, alargando todo tu cuerpo y columna. Inhala profundo y exhala lento por nariz. Esta es la postura de la Montaña o su nombre en sánscrito Tadasana. Centra tu atención en la columna, la respiración y la distribución equitativa de tu cuerpo en ambos pies. Inhala profundo y eleva los brazos a los lados, alineando las muñecas y codos con los hombros. Éstos deben estar relajados, asegúrate que no cierren tu cuello, sino que estén bajos. Respira ahí un momento y luego sube tus manos, a la misma separación de los hombros, vista al cielo. Respira.

2. Postura de la Cigüeña

Después de unos 20 segundos en cada colocación, baja tus brazos lento por los lados seguido de tu torso. Tu vista está en las rodillas y los brazos descolgados: esta es la postura de la Cigüeña o Utanasana. Descansa ahí un momento respirando profundo y exhalando lento por nariz. Deja que todos los músculos posteriores en tu cuerpo se alarguen. Inhala y elévate hasta arriba subiendo brazos por los lados a la postura de la Montaña, baja lento tu cuerpo mientras exhalas liberando el aire y el peso de tu torso controladamente hacia la postura de la Cigüeña. Repite estas respiraciones con movimientos, hasta que logres un ritmo constante y fluido, lento y calmante, revitalizante y energizante…

3. Postura de plegado frontal

Descansa un momento en la postura de la Cigüeña. Empieza a subir desde tu cabeza por adelante, alargando lento toda tu espalda, hasta que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Si bien tus piernas están alargadas, no descuelgues el peso en las rodillas; debes darle una flexión mínima para proteger la articulación: se libera la rodilla y se activan más los músculos, pues éstos son los que sostienen el peso. Las manos pueden estar en tus piernas pero sin apoyar el peso en ellas. Esta es la postura Urdhva Utanasana. Vista al frente e inhala, exhala lento mientras regresas a la postura de la Cigüeña. Respira profundo al subir, activando y fortaleciendo la espalda baja o lumbar, exhala mientras liberas la tensión en el cuerpo y estiras los músculos posteriores. Repítelo hasta que el movimiento sea fluido y lento. Visualiza el movimiento en la columna, y pon atención a los músculos que se fortalecen y los que se flexibilizan. Disfruta de la activación en el cuerpo.

4. Postura del Niño

Baja despacio hacia el piso, apoya tus rodillas y busca la postura del Niño o Balasana. En ella puedes descansar la espalda, cuello y hombros. Deja que el peso de tu cuerpo se libere hacia la Tierra, y con ello lograr el reposo. El cerrar los ojos me permiten escuchar más lo que hay adentro que lo que ocurre afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…

5. Postura del Diamante

Su nombre en sanscrito es Vayrasana, y es la colocación en la que te sientas en tus talones con las rodillas flexionadas. Aquí puedes respirar profundo, sentir tu tórax expandiéndose y vaciándose, los pulmones logrando su mayor capacidad, y la relajación en los hombros, brazos, rostro. Respira y eleva tu nariz a una diagonal superior, exhala y descuelga tu cabeza y torso. Repítelo tantas veces hasta que logres un ritmo constante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y flexibilizando tu columna, desarrollando la capacidad respiratoria y logrando tranquilidad interna.

6. Postura del Bastón

Siéntate alargando las piernas hacia adelante y tu torso y cabeza hacia arriba. Los dedos de los pies apuntan hacia el cielo y libera los hombros. Esta es la postura del Bastón o Dandasana, y en ella se retiene una mayor cantidad de sangre en la zona abdominal, fortalece la espalda baja y media, además del abdomen y piernas; corrector postural y de gran ayuda para la consciencia de la respiración, además de aliviar lumbalgias. Sube las manos a la altura de los hombros, logrando una sola línea. Respira un momento ahí.

7. Postura de Extensión de Espalda

Ahora eleva los brazos hacia el cielo, separándolos al ancho de los hombros, asegurándote que éstos estén hacia abajo y no en el cuello. Inhala profundo, y mientras exhalas, libera el peso de tu torso y cabeza hacia adelante, relajando hombros, cuello y espalda. Respira, y relaja al exhalar, libérate al descanso. Esta es la postura de la Extensión de Espalda o Pascimottanasana. Sube inhalando, y exhala mientras bajas controlado.

8. Postura de la Media Torsión

Sube de nuevo tu torso, flexiona tu pierna derecha hacia tu abdomen, y sostente de ella con tu mano izquierda, gira despacio tu torso hacia la derecha y sostén tu columna alargada mientras respiras. Esta es conocida como Postura de la Media Torsión o Ardamatsyendrasana. Regresa despacio hacia el centro mientras respiras y haz lo mismo del lado izquierdo: flexiona la pierna izquierda y sostente de ella con tu mano derecha mientras giras tu torso hacia el lado izquierdo. Respira un momento ahí y regresa despacio hacia el centro. Esta colocación lubrica los espacios entre las vértebras, flexibilizándola y estimulando el sistema simpático. Fortalece el abdomen y espalda, además del estímulo en los órganos abdominales.

9. Postura de la Mariposa

Busca la postura de la Mariposa o Baddhakonasana, sentándote y uniendo las dos plantas de tus pies, alargando tu columna y respirando profundo y consciente. Respira y exhala lento por nariz. Puedes respirar arriba, y liberar la exhalación mientras bajas lento tu torso y cabeza hacia adelante. Termina tu rutina con este ejercicio, y sentirás tu cuerpo más alineado, activo, relajado y con más atención a tu respiración y postura. Tu mente se calma y logras la tranquilidad acompañada de una energización completa. Es una rutina de unos cuantos minutos, la cual puedes repetir a diario y en cuestión de días veras el cambio en tu forma de sentarte, caminar, respirar y sobre todo, la facilidad para encontrar la calma.

 

Aquí tienes nueve primeras posturas para que empieces una breve rutina. Inténtalas y déjanos tus opiniones y comentarios. ¡Hasta nuestra siguiente rutina!

Leticia Elizabeth

Instructora de Hatha Yoga Centro Español El Salvador. 26 años, maestra de Técnica de Ballet Folclórico y Yoga para niños. Estudios en Nicaragua y El Salvador.

3 Comments
  1. Reply
    Yolanda Sep 22, 2015 at 8:03

    Seria buenísimo que agregaran imágenes para cada postura, aunque está muy claro, pero ilustrado seria menor! Gracias!

  2. Reply
    Vinkor Dic 28, 2015 at 19:43

    Faltan imágenes con palabras es algo confuso

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